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瘦手臂瘦腿的运动《资讯》

发布时间:2020-08-26 15:34:57 阅读: 来源:甩脂机厂家

养生之道网导读:瘦手臂瘦腿的运动,MM们知道有哪些呢?一对粗壮的手臂和萝卜腿困扰着很多爱漂亮的MM,看着粗壮的四肢,在漂亮衣服面前都没有尝试的勇气。现在小编说说瘦手臂瘦腿的运动。

1、深蹲拉绳运动

锻炼部位:手臂、腿部

A:双手握住弹力绳手柄,使双臂在胸前的高度,保持下蹲姿势。

B:慢慢站直,手肘同时往后伸。

回到动作A,重复12-15次。

2、弹力绳扩胸运动

锻炼部位:胸部、手臂

A:双手握住弹力绳手柄,使双臂在胸前的高度,掌心朝下。

B:手臂同时往前伸,保持平直。

重复做12-15次。

3、转肘运动

锻炼部位:手臂

A:坐在椅子上,身体略微往前倾,双手各持一个2-5斤重的哑铃,手臂抬高至肩膀的高度,手肘弯曲90度。

B:手肘位置保持不变,往上旋转前臂。

C:双臂往前上方伸直,夹紧两侧耳朵。

重复做8-12次。

4、健身球滚动

锻炼部位:手臂

A:前臂放在健身球上,双腿张开与肩同宽,往后伸直,收紧腹部。

B:利用前臂,使健身球滚向左边,然后右边,最后回到中间位置。

重复8-12次。

5、抓脚运动

锻炼部位:腿部

A:仰躺,双腿伸直,双手放在身体两侧。

B:左腿往上抬高,右手往左脚趾延展,尽量触碰到脚趾,此时肩膀要离开地面。

回到的动作A,每边重复10-15次。

6、弹力绳跳跃运动

锻炼部位:腿部

A:在脚踝之间绑一条弹力绳,双腿张开,感觉到弹力绳绷紧即可,下蹲姿势。

B:左脚往后跳跃,然后右脚跟上。

重复做15-20次。

7、溜冰动作

锻炼部位:腿部

A:左腿与右腿交叉,放在左腿后方,右腿弯曲呈90度,右手臂往右边侧平举,左手臂与右腿交叉。

B:交叉跳跃,使手臂和双腿与A动作相反。

每边重复12-15次。

8、踢腿运动

锻炼部位:腿部

A:站姿,双腿打开,腹部收紧,右腿往后伸展,弯曲膝盖呈弓步蹲姿势。

B:重心转移至左臀部,同时右腿往前上方踢,保持腿部伸直。

回到动作A,重复做10-15次,然后换边进行。

【瘦手臂瘦腿的有效运动】

动作一,向前跨步

站立,双腿合并,双手放在腰部上,准备开始。向前跨出你的右腿,慢慢的把你的身体重心转移到右脚上。注意力集中在你的臀部上,让它慢慢地往下移。背部挺直,继续使你的身体重心往下移动,或者最理想的幅度是直到你的前腿与地面平行。把右腿退回原来的地方,换腿,重复以上动作。每条腿重复8到12次。

加大难度:当右腿向前跨出时,身体前倾,背部持平,双臂向前伸展,这会更加锻炼 你的肌肉。

动作二,下犬式

以一个俯卧撑的姿势开始,双手和双腿展开(手腕与肩膀垂直),收缩腹肌。慢慢地呼气,向上推动臀部转移重心到上半身,直到你的身体成一个倒立的V 形,让你的头可以垂立在双肩之间。双臂和双腿保持张开,背部持平。持续1到2分钟。

加大难度:从下犬式慢慢把重心向下移,把右膝盖推向胸部位置。退回下犬式,同样的右脚回到地上。换腿,重复这个动作。每条腿重复8到12次。

动作三、伏地挺身

把重心向下移到你的手臂和膝盖。把手平放在地上,分开的宽度等同于肩膀,手指朝前 或略微外倾。双臂弯曲,慢慢把身体重心向下移动,肘部稍微向外倾。再向上移动直到你的双臂完全伸展开来。而且不要让你的腰下垂 或是臀部上提。重复这个动作8到12次。

加大难度:左脚抬离地面,伏地挺身的过程腿部都要保持伸展开来。左腿回到开始的位置,换右腿重复这个动作。交换腿完成整套动作8到12次。

动作四,前臂侧躺

向左侧卧,双腿延伸,左手肘部垂直于左肩,右手掌放在腰上。把右脚放在左脚上。当你呼气时,轻轻向下移动你的臀部和膝盖,保持左脚、左臀以及左前臂与地面的接触。吸气,然后慢慢回到开始的位置。换边,重复以上动作。 每边保持15到30秒的时间。

加大难度:整个过程中在放上面的腿尽你所能向上抬起。

动作五,肢体向上

肚子朝下躺着,手臂伸向头前方,两掌掌心向下,头部与颈部要与脊椎在同一直线上。 当你呼气时,收缩臀部保持身体平衡,然后慢慢地同时提升你的左腿和右手臂十厘米左右。保持这个姿势几秒之后回到开始的姿势。换边,重复以上动作。避 免背部或颈部弯曲。整套动作重复8到12次。

加大难度:双臂和双腿都同时离开地面,保持几秒钟,然后轻轻吸气,把双臂和双腿放回原来的位置。

动作六,船姿

以一个膝盖弯曲的坐姿开始,双脚轻轻地放在地上,手掌放在膝盖下方保持平衡。上半身向后倾,背部避免弯曲。手臂向前伸直,双腿向上伸直,你的上半身与你的双腿形成一个V字形。整个过程持续30到60秒,保证呼吸通畅。

加大难度:保持船形5秒钟之后,身体再向下倾斜一点,双腿再放低一些,双腿 和躯体距离地面几厘米,此时身体以骶骨(在脊椎的底部)为支撑点保持平衡。保持这个变化5秒钟,然后上下移动再保持5秒。整个动作重复6到8次。

动作七,匍匐伸臂

以一个匍匐的动作开始,前臂向下放在地上,肘部与肩膀垂直。脚趾朝下,双腿伸直,与前臂保持在同一直线上。保持5秒钟,然后向前伸出左臂。把 左臂向下放回开始的位置,换右臂,重复以上动作。整套动作重复8到12次。

以上分享的是瘦手臂瘦腿的运动。想轻松甩掉身上哪个部位的赘肉,要坚持做运动才有效果的哦!

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